Holiday Blue – Dấu hiệu, nguyên nhân và cách vượt qua “hội chứng uể oải sau Tết”
Sau Tết, sau kỳ nghỉ dài, nhiều người bất chợt thấy trống rỗng, hụt hẫng, uể oải, khó tập trung và… chẳng muốn quay lại guồng công việc. Cảm giác này rất phổ biến và thường được gọi là Holiday Blue (hay “post-holiday blues” – buồn sau kỳ nghỉ). Đây là một phản ứng tâm lý bình thường khi cơ thể và não bộ chuyển từ trạng thái thư giãn sang áp lực nhịp sống thường ngày.
Holiday Blue không phải trầm cảm, nó thường ngắn hạn, giảm dần khi bạn thiết lập lại nhịp sinh hoạt. Tuy nhiên, nó ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc của chúng ta.
Bạn có thể đang trải qua Holiday Blue khi thấy mình:
- Uể oải, thiếu động lực, “ngại” bắt đầu lại mọi thứ
- Khó tập trung, làm việc kém hiệu quả trong vài ngày đầu đi làm
- Tâm trạng buồn, trống rỗng, dễ cáu hoặc nhạy cảm hơn bình thường
- Rối loạn giấc ngủ: khó ngủ, ngủ muộn, dậy không nổi
- Ăn uống thất thường: thèm đồ ngọt, ăn vặt nhiều hoặc chán ăn
- So sánh – tiếc nuối: “giá mà còn nghỉ”, “sao hết vui nhanh vậy”
- Lo âu nhẹ khi nghĩ đến lịch họp, KPI, deadline, tiền bạc…
Nguyên nhân gây Holiday Blue
Holiday Blue thường đến từ sự “lệch nhịp” giữa kỳ nghỉ và đời sống thường ngày:
1) Chuyển trạng thái quá nhanh
Kỳ nghỉ khiến bạn ngủ muộn, ăn uống thoải mái, ít kỷ luật hơn. Khi quay lại lịch làm việc dày đặc, não bộ cần thời gian thích nghi.
2) Dopamine “tụt” sau chuỗi hoạt động vui
Trong kỳ nghỉ, bạn có nhiều kích thích tích cực: gặp người thân, đi chơi, ăn ngon, chụp ảnh, mua sắm… Khi những thứ đó dừng lại đột ngột, cảm giác hụt hẫng là dễ hiểu.
3) Áp lực “tồn đọng” sau nghỉ
Email chưa đọc, việc dồn, công việc chờ xử lý, mục tiêu năm mới… tạo cảm giác ngợp ngay khi vừa đi làm lại.
4) Kỳ vọng cao nhưng thực tế không như mong
Nhiều người đặt kỳ vọng “nghỉ phải vui – phải trọn vẹn”. Khi kỳ nghỉ có mâu thuẫn gia đình, chi tiêu phát sinh, hoặc “không vui như tưởng”, cảm giác thất vọng tăng lên. Hoặc kỳ nghĩ sẽ làm 1 điều gì đó cải thiện bản thân, nhưng hết kỳ nghỉ xong thì .. không gì thay đổi.
12 cách vượt qua Holiday Blue nhanh
Dưới đây là những cách đơn giản, thực tế, áp dụng ngay được:
1) “Hạ cánh mềm” bằng 1–2 ngày chuyển tiếp
Nếu có thể, đừng để lịch quay lại quá gắt. Dành 1 ngày để dọn nhà, sắp đồ, chuẩn bị bữa ăn, lên kế hoạch tuần đầu.
2) Reset giấc ngủ theo nguyên tắc 30–60 phút
Mỗi ngày ngủ sớm hơn 30–60 phút, dậy sớm hơn tương ứng, thay vì “bẻ lái” một lần.
3) Chia công việc thành 3 lớp ưu tiên
- Việc phải làm ngay (khẩn – ảnh hưởng lớn)
- Việc quan trọng nhưng chưa gấp
- Việc có thể hoãn/ủy quyền
Chỉ cần làm tốt lớp 1 trong 1–2 ngày đầu là bạn đã thắng Holiday Blue.
4) Bắt đầu bằng “nhiệm vụ nhỏ” để lấy đà
Chọn 1 việc hoàn thành trong 15–30 phút (dọn inbox, chốt 1 checklist, gọi 1 cuộc hẹn). Hoàn thành sớm tạo cảm giác kiểm soát.
5) Vận động nhẹ 10–20 phút mỗi ngày
Đi bộ, giãn cơ, hít thở, yoga nhẹ… giúp giảm stress và tăng năng lượng nhanh hơn bạn nghĩ.
6) Ăn “dễ chịu” trong 3 ngày đầu
Ưu tiên: đủ nước, rau, đạm; giảm đồ ngọt và cà phê muộn. Cơ thể ổn thì tâm trạng ổn nhanh.
7) Dọn không gian làm việc 5 phút
Bàn làm việc gọn giúp não bộ bớt “ồn”. Chỉ 5 phút cũng tạo cảm giác bắt đầu lại sạch sẽ.
8) Lên lịch 1 điều bạn mong chờ (micro-joy)
Đặt lịch một niềm vui nhỏ sau giờ làm: cà phê với bạn, xem phim, đi bộ nghe nhạc. Não bộ cần “móc neo” tích cực.
9) Đừng đặt mục tiêu quá lớn ngay tuần đầu
Tuần đầu chỉ cần mục tiêu: ổn định nhịp sinh hoạt + hoàn thành việc khẩn. “Bùng nổ” quá sớm dễ kiệt sức.
10) Thực hành “biết ơn thực dụng”
Mỗi ngày viết 3 dòng:
- 1 điều kỳ nghỉ đã cho bạn
- 1 điều bạn đang có ở hiện tại
- 1 việc nhỏ bạn có thể làm để ngày mai dễ hơn
Cách này giúp chuyển từ tiếc nuối sang hành động.
Phòng tránh holiday blue bằng cách “vui chơi điều độ”
Dưới đây là những việc nên làm NGAY TRONG KỲ NGHỈ để khi quay lại làm việc bạn đỡ “holiday blue” rõ rệt (tập trung vào phòng ngừa, không phải chữa cháy).
1) Đừng “xả” toàn bộ nhịp sinh hoạt
- Cố giữ khung ngủ–dậy lệch không quá 60–90 phút so với ngày thường.
- Nếu có tiệc tùng/đi chơi muộn, bù lại bằng ngủ trưa 20 phút thay vì ngủ nướng đến trưa.
2) Vẫn làm việc 10% thời gian
Dù là trong kỳ nghỉ, vẫn dành 10% thời gian để làm việc một cách nhẹ nhàng. Thay vì ngủ tới trưa, hãy dạy sớm, làm việc 1 chút, rồi sau đó enjoy cả ngày nghỉ. Mọi thứ cần mặt trái để nhận ra sự tồn tại của nó, biết đâu nếu làm việc 1 chút, bạn sẽ thấy ngày nghỉ vui hơn?
3) Giữ “một thói quen neo” mỗi ngày (anchor habit)
Chọn 1 việc rất nhỏ nhưng làm đều:
- đi bộ 10–15 phút hoặc giãn cơ 5 phút
- uống đủ nước buổi sáng
- viết 3 dòng nhật ký (tâm trạng – điều biết ơn – việc nhỏ ngày mai)
=> Não bộ cảm thấy vẫn “có nhịp”, ít sốc khi quay lại.
4) Vận động nhẹ đều
Kỳ nghỉ thường nhiều ăn uống và ngồi lâu. Chỉ cần:
- 7.000–9.000 bước/ngày hoặc 15–20 phút vận động nhẹ
=> cải thiện ngủ + mood rất nhanh.
5) Đừng để dopamine “lên quá cao” liên tục
Nếu ngày nào cũng là tiệc, mua sắm, lướt mạng, đi chơi dày… thì sau nghỉ dễ tụt mood mạnh.
Cách làm: xen kẽ ngày “high” và ngày “low-key” (nhẹ nhàng: đọc sách, cafe yên, đi bộ, ở nhà).
6) Giảm “doom scrolling” và FOMO
- Đặt giới hạn mạng xã hội: 2–3 lần/ngày, mỗi lần 10–15 phút
- Tránh lướt quá nhiều ảnh du lịch/tiệc tùng dễ gây so sánh và trống rỗng khi về lại nhịp thường.
7) Kiểm soát ăn uống theo nguyên tắc 80/20
Bạn vẫn ăn ngon, nhưng:
- mỗi ngày đảm bảo 1 bữa cân bằng (rau + đạm + tinh bột vừa)
- hạn chế đường/cồn vào tối muộn (đỡ mất ngủ, đỡ “tụt mood”)
Tham khảo thêm từ Thư Viện quản trị nhân sự
